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19 Ottobre 2015 Commenti (0)

4° allenamento: braccia toniche con una sedia!

Eccoci all’appuntamento del lunedì con Lorenza Dacò, personal trainer ed esperta di ginnastica posturale, del centro Duofit di Milano.
Oggi, Lorenza ci propone due semplici esercizi per rassodare la muscolatura posteriore delle braccia (che comincia a “crollare” purtroppo dopo i 35 anni), ma anche gli addominali e le gambe. Per mantenere la posizione corretta del busto e eseguire gli esercizi nel modo più efficace, Lorenza ci propone di usare una sedia per allenare i tricipiti (braccia), gli addominali (che vengono attivati per controllare la posizione) e i quadricipiti (i muscoli anteriori delle cosce) in pochi minuti.

Posizione di partenza: appoggiate le mani sul bordo della sedia, sotto i glutei, schiena perfettamente perpendicolare al pavimento. Gambe piegate ad angolo retto, piedi in linea con le ginocchia.

Esecuzione: piegate e distendete le braccia, avvicinando i glutei al pavimento. Mantenete la schiena dritta e le spalle ben aperte Ripetete per 15-20 volte. Pausa* di circa un minuto e ripetete per altre 2 volte. Oppure, ripetete fino a quando riuscite.

Esecuzione 2: per le più allenate che vogliono intensificare l’esercizio precedente, dopo il piegamento sulle braccia, distendete avanti una gamba alla volta. Iniziate, sollevando da terra la gamba destra, distendetela avanti (contraendo ben l’addome) quindi mantenetela in questa posizione per qualche secondo. Appoggiatela di nuovo a terra e ripetete con l’altra. Eseguite fino a quando riuscite a tenere la gamba ben distesa e sollevata da terra.

Tra una serie e l’altra, usate le pausa, per fare un po’ di stretching, in modo da distendere i muscoli posteriori delle braccia e quelli della schiena.
Per allungare le braccia: piegate il gomito destro dietro la testa e spingetelo verso il basso aiutando con la mano sinistra. Tirate per qualche secondo, quindi eseguite con il braccio sinistro e mano destra.
Per allungare la schiena: sedutevi sul bordo della sedia, con il busto flesso in avanti fino a toccare con le mani il pavimento. Allungate le braccia sotto la sedia più che potete: dovete sentire la schiena distendersi piano piano. Collo e spalle rilassati.

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