Siamo arrivati alla 5a lezione del primo mese di allenamento (ottobre). Oggi, Lorenza Dacò, laureata in Scienze motorie ed esperta di ginnastica posturale, ci propone un esercizio intenso che permette di rassodare contemporaneamente i glutei, l’addome e i muscoli dorsali. Insomma, un esercizio completo e tosto per i muscoli anteriori e posteriori del busto.
L’esercizio potete eseguirlo così:
A quattro zampe, appoggiate i palmi delle mani e i gomiti a terra, braccia perpendicolari al pavimento,
gambe distese dietro, piedi in appoggio (posizione di partenza).
Esecuzione: contraete i glutei e gli addominali, mantenendo la schiena dritta. Rimanete qualche secondo in tensione, senza muovervi (movimento isometrico), quindi sollevate e abbassate il bacino (verso il soffitto e verso il pavimento); buttate fuori l’aria quando avvicinate il bacino al pavimento.
Tornate nella posizione di partenza, quindi slanciate una gamba e poi l’altra (10-15 distensioni per ciascuna). Tornate con le gambe distese dietro e rimanete in questa posizione per altri 10 secondi, contraendo bene l’addome, i dorsali e i glutei. Quindi, allungate i muscoli posteriori distendendo la colonna e la muscolatura dei glutei.
Potete inoltre abbinare questo esercizio ai 4 esercizi proposti nelle lezioni precedenti di Lorenza. Per creare un efficacissimo circuito total body. L’intera sequenza dei 5 esercizi andrebbero ripetuti almeno due giorni alla settimana, per almeno 4 volte.
Un consiglio: per avere muscoli ancora più tonici mantenete le posizioni di massimo sforzo per 15 secondi..
* Se lavorate in isometria (ossia senza effettuare alcun movimento), le fibre muscolari si contraggono per mantenere una posizione statica e di forza. Fate fatica e i muscoli si rinforzano in poco tempo. Secondo una ricerca di Helen J.Hislop, pubblicata sul Journal ore the American Physical Therapy Association, si ottiene un aumento di forza del venti per cento dei muscoli ( il test è stato fatto sui bicipiti) dopo 7 settimane di allenamento isometrico, ossia mantenendo una posizione statica di contrazione per 15 secondi.
