Ecco i consigli che trovate nella miniguida di O.n.Da per le donne over 40. Realizzato con la supervisione scientifica di Maria Grazia Carbonelli, Direttore dell’U.O. di Dietologia e Nutrizione, dell’Ospedale San Camillo Forlanini di Roma
Perché si ingrassa? La carenza di estrogeni comporta modificazioni metaboliche (rialzo del colesterolo “cattivo”, rallentamento del metabolismo degli zuccheri, riduzione della funzionalità tiroidea), responsabili dell’incremento ponderale con accumulo di grasso a livello del punto vita.
Per questo, è necessario tenere sotto controllo…
1) Il peso corporeo totale. O meglio, l’ indice di massa corporea (BMI), che si ottiene dividendo il peso per il quadrato dell’altezza:
BMI = (peso in Kg.) : (altezza in metri al quadrato).
Il risultato vi dirà, quindi, se siete in forma oppure no.
SE IL BMI è…
<25 siete normopeso
da 25 – 30 in sovrappeso
da 30-40 obesità
da 40-70 obesità grave
2) La circonferenza della vita (misurata all’altezza dell’ombelico), che indica la quantità di tessuto adiposo addominale (accumulo di grasso), è un parametro standard per la valutazione del soggetto in sovrappeso rispetto ai possibili rischi di malattie cardiovascolari e dismetaboliche (sindrome metabolica e diabete di tipo 2). È stato, infatti, dimostrato che la presenza di un eccesso di grasso addominale rappresenta di per sé, indipendentemente dal valore di BMI, un fattore di rischio per queste malattie.
Ecco, quindi, i parametri di riferimento indicati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità
per le donne.
Circonferenza addominale (cm) – Rischio di complicanze metaboliche
>=80 aumentato
>=88 molto aumentato
Per ottenere un peso perfetto e ridurre la pancia basta seguire queste 10 regole…
1) Seguite una dieta il più possibile varia, contenente tutti i principi nutritivi, privilegiando il consumo di cereali integrali, legumi, verdura e frutta.
2) Rispettate la stagionalità dei cibi, preferendo se possibile quelli a Km 0
3) Consumare tutti i giorni frutta e verdura di stagione, preferibilmente fresche per non alterarne il contenuto di vitamine e minerali.
4) Prediligete il consumo di zuccheri complessi come pane, pasta, riso e cereali integrali, rispetto agli zuccheri semplici contenuti in bibite, dolci e snack industriali.
5) Nell’apporto di proteine di origine animale, preferite il consumo di pesce di mare a quello della carne, preferendo comunque carni magre.
6) Arricchite la dieta giornaliera con latte e derivati.
7) Preferite modalità di cottura semplici e salutari, come quella al vapore o al forno.
8) Come condimenti, usate il sale iodato e l’olio extravergine di oliva a crudo, quando possibile.
9) Bevete almeno 2 litri di acqua al giorno.
10) Limitate il consumo di caffè, bevande alcoliche e industriali.
Infine, per migliorare la qualità del sonno, spesso compromessa durante il climaterio e la menopausa, è opportuno assumere i pasti ad orari regolari, cenare con menù più leggero rispetto a quello del pranzo e aspettare almeno due ore prima di coricarsi.
Altre info su: www.ondaosservatorio.it/le-mini-guide-di-onda-sullalimentazione/
