Questo lunedì, la personal trainer Lorenza Dacò (laureata in Scienze motorie) vi propone un circuito total body che vi permetterà di prepararvi alle scorpacciate natalizie e smaltire le calorie nei giorni seguenti!
Il programma di questa settimana punta su un mini-circuito: facile, veloce e super intenso. Sono previsti, infatti, esercizi statici e dinamici, in piedi e a terra, da svolgere di seguito, per coinvolgere i principali muscoli del corpo. Ogni esercizio, proposto da Lorenza, va eseguito senza interruzioni per 20 secondi.
Al termine, è prevista una pausa di 10 secondi (il tempo necessario per passare alla posizione successiva). L’intera sequenza si esegue in circa 4 minuti (secondo più, secondo meno).
Ecco, quindi, gli esercizi del nostro mini-circuito:
Iniziate con un breve allungamento delle gambe e della schiena. Sdraiate a terra, sulla schiena, gambe unite: allungate le braccia vicino alle orecchie per distendere bene la colonna e la muscolatura degli arti superiori e inferiori. Quindi, flettete le gambe al petto; aiutandovi con le braccia rimanete in questa posizione per qualche secondo. Portate le gambe flesse a destra e a sinistra rispetto al busto, cercando di avvicinarle al pavimento. (Eseguite per 1 minuto e mezzo).
Esercizio 1. Distese a terra, mani dietro la testa, gambe flesse. Sollevando il busto e le gambe contemporaneamente da terra, avvicinate il gomito destro al ginocchio sinistro. Quindi, eseguite con l’altro gomito/ginocchio. Di seguito per 20 secondi. (10 secondi di pausa)
Esercizio 2. In piedi, mani sui fianchi, eseguite una calciata dietro sul posto (talloni verso i glutei). Per 20 secondi. (10 secondi di pausa)
Esercizio 3. Sedute a terra, con le gambe ben distese avanti, mettete una fascia elastica (la trovate in qualsiasi negozi sportivo) nell’incavo dei piedi. Eseguite delle trazioni delle braccia al petto, cercando di tenere la schiena dritta e perpendicolare al pavimento, le scapole aderenti e i gomiti vicini al busto. Il palmo delle mani può essere rivolto verso il pavimento (quando afferra l’elastico) o ruotato in fuori durante il movimento. Eseguite le trazioni di seguito per 20 secondi. (10 secondi di pausa)
Esercizio 4. In piedi, mani sulle spalle, fate dei saltelli sul posto a gambe, a ritmo sostenuto, per 20 secondi. Ripetete, flettendo e distendendo le braccia in alto per altri 2o secondi. (10 secondi di pausa)
Esercizio 5. Concludete il circuito con esercizi di stretching per le gambe. Potete flettere una gamba alla volta cercando di avvicinare il tallone ai glutei. Quindi, mantenete la posizione per 20 secondi. Eseguite con l’altra gamba. (10 secondi di pausa).
Per ottenere maggiori benefici, ripetete la sequenza altre 2-3 volte. L’ideale è allenarsi tutti i giorni. Buon circuito a tutte!
