L’osteoporosi è in costante aumento in Europa, ma la perdita di calcio dalle ossa si può contrastare efficacemente. Come? Puntando sugli alimenti giusti e una costante attività fisica. Come ci propone nella video-intervista, il dottor Marco Missaglia, Specialista in Scienza dell’Alimentazione ed Endocrinologia sperimentale.
Quali sono le cause scatenanti dell’osteoporosi?
Da un’indagine epidemiologica dell’Università di Siena fatta nel 2005, e supportata da analoghi risultati di studi svolti in Europa e USA, è emerso che, oltre alla predisposizione genetica, tra i principali fattori di rischio vi è la sedentarietà, il fumo, la poca esposizione alla luce solare ma soprattutto la cattiva alimentazione, in quanto il calcio viene introdotto quasi esclusivamente tramite l’alimentazione.
Si può prevenire l’osteoporosi?
Certamente, seguendo una dieta che offra un adeguato apporto in calcio e vitamina D. Ma non solo, anche riducendo o, meglio ancora, eliminando il fumo e praticando una moderata, ma costante attività fisica, come per esempio una passeggiata all’aria aperta di 30 minuti ogni giorno.
Per prevenire l’osteoporosi, quindi, bisogna garantire al corpo un adeguato apporto in calcio attraverso la dieta, non solo in età avanzata, ma fin da giovani. Basti pensare che un maggiore introito di calcio con la dieta prima della pubertà è associato a un raggiungimento di un picco di massa ossea più elevato e una conseguente riduzione del numero di fratture.
Oltre al calcio, è importante anche assumere la vitamina D?
La vitamina D è importantissima perché regola l’equilibrio calcio/fosforo in tre organi: nell’intestino, dove aumenta l’efficienza dell’assorbimento del calcio e del fosforo; nell’osso, perché ha un effetto anabolico diretto sull’osso; nel rene, dei fosfati nei tubuli renali.
Quali sono le fonti principali di vitamina D?
“La vitamina D si trova in molti alimenti, tra cui: il fegato, la carne, il latte, l’olio di fegato di pesce, il salmone, il merluzzo, il tonno, le ostriche, il burro e il tuorlo d’uovo”.
Quanto calcio si dovrebbe assumere al giorno?
Il fabbisogno giornaliero di calcio varia molto a seconda del sesso e dell’età. Per esempio, in età infantile si ha bisogno di un elevato apporto in calcio per garantire la dentizione e la crescita dello scheletro. Per i bambini si parla di 600 mg/giorno fino al primo anno di età, per poi passare a 800 mg/giorno da 1 a 5 anni e a 1200 dai 6 ai 10 anni, mentre dagli 11 ai 24 anni il fabbisogno giornaliero di calcio varia tra i 1200 e i 1500 mg. Per gli uomini, tra i 25 e 65 anni, l’apporto giornaliero di calcio dovrebbe assestarsi sui 1000 mg/giorno, mentre per gli over 65 sale a 1500 mg/giorno. Diverso è il discorso per le donne: per una donna tra i 25 e 30 anni il fabbisogno giornaliero di calcio si attesta sui 1000 mg, durante la fase della gravidanza e dell’allattamento l’apporto di calcio dovrebbe salire a 1500; sopra i 50 anni bisogna invece distinguere tra donne in terapia estrogenica, il cui fabbisogno ottimale di calcio si stima intorno ai 1000 mg/giorno, e quelle non sottoposte a terapia estrogenica, il cui fabbisogno sale a 1500 mg/giorno. Per le over 65 il fabbisogno giornaliero di calcio è intorno ai 1500 mg.
Quali solo gli alimenti più ricchi di calcio?
Il calcio si trova principalmente nel latte e nei latticini. Ma non bisogna commettere l’errore di pensare che il calcio sia contenuto esclusivamente nel latte e nei formaggi: anche in molti altri alimenti troviamo una discreta e, a volte, ottima disponibilità di calcio.
Tra gli alimenti più ricchi in calcio, ci sono molti tipi di pesce: il merluzzo, i gamberetti, la carpa, le aringhe, la sarda, il salmone e il pesce azzurro in generale. Una discreta quantità di calcio si trova anche nella carne di tacchino e di coniglio; altre fonti naturali di calcio si trovano nelle mandorle, la melassa (sostanza caramellosa che si estrae dallo zucchero), le rape verdi, la rucola e la soia. Ma anche in alcuni aromi come la salvia, il basilico e la menta.
Quanto è importante assumere acqua ricca di calcio?
È fondamentale saper scegliere un’acqua con l’adeguato apporto in sali minerali. Non tutte le acque sono uguali, spesso noi parliamo di “acqua minerale” genericamente, ignorando le diversità che esistono tra un’acqua e un’altra. Bisogna distinguere tra acqua “oligominerale” – cioè con un basso contenuto in sali minerali, adatta a chi deve seguire una dieta ipocalorica – acqua “medio minerale”, con una media concentrazione di sali minerali, e acqua “minerale”, con un alta concentrazione di sali minerali, adatta a chi soffre di osteoporosi, ma anche per i bambini in fase di dentizione per esempio. Per capire l’importanza della scelta dell’acqua giusta basti pensare a questo dato: ci sono acque minerali che contengono anche 720 mg di calcio/l, che si avvicina al fabbisogno giornaliero per una donna in menopausa. Inoltre l’acqua è una fonte di calcio “nuda”, vale a dire ci fornisce l’apporto in calcio e in sali minerali, senza però le proteine, ma senza soprattutto i grassi che spesso troviamo nei formaggi.
Qual è la dieta ideale per chi soffre di osteoporosi e quindi necessita calcio?
La dieta ottimale per acquisire calcio consiste nell’assunzione di latte, formaggi e latticini. Ma attenzione a non esagerare: questi alimenti contengono anche, come abbiamo detto, molti grassi, dannosi per la salute e che favoriscono l’aumento di peso, che certo non giova al nostro scheletro, soprattutto in età senile.
La dieta ideale è dunque una dieta varia: quindi sì al pesce, alla carne di coniglio e di tacchino e a tutti quegli alimenti che abbiamo visto essere ricchi in calcio e vitamina D.
Il latte è consigliato per avere il giusto apporto di calcio e limitare i grassi?
Certo, basta scegliere un latte totalmente scremato, che ha un contenuto in grassi e in colesterolo molto inferiore al latte intero o parzialmente scremato, ma che mantiene inalterato l’apporto in calcio.
E chi è intollerante al lattosio, quindi non digerisce il latte deve rinunciare a questa importante fonte di calcio?
Assolutamente no. Esiste in commercio e si trova comunemente in ogni supermercato il cosiddetto latte delattosato, adatto a chi è intollerante al lattosio. Il lattosio è uno zucchero complesso, che per essere digerito dal nostro intestino deve essere diviso prima in due zuccheri più semplici: il galattosio e il glucosio. Per questa divisione esiste un particolare enzima detto lattasi. In soggetti in cui la lattasi non è presente o è presente in minima parte, accade che il lattosio non riesce ad essere diviso e quindi assimilato a livello intestinale. Il latte delattosato non è altro che un latte in cui il lattosio è presente già suddiviso in glucosio e galattosio, in modo tale da non creare problema di digeribilità.
Esistono alimenti controindicati per chi soffre di osteoporosi?
Esistono alimenti i quali più che non essere adatti per chi soffre di osteoporosi, sono sconsigliati con una contemporanea assunzione di calcio. In particolare tutti gli alimenti ricchi in ossalati. Gli ossalati, infatti, riducono la biodisponibilità di calcio negli alimenti. Gli ossalati si trovano principalmente in: barbabietole, cioccolato, prezzemolo, arachidi, nocciole, rabarbaro, tè, spinaci. Da evitare il più possibile anche una dieta eccessivamente ricca in sale e proteine, in quanto aumenterebbe l’escrezione urinaria, che influenza anche fino al 50% la disponibilità di calcio.
Testo del dottor Marco Missaglia
