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10 Dicembre 2018 Commenti (2) Visualizzazione: 2844 Stelle Fitness & Beauty, in evidenza, Training Good

8 MINUTI AL GIORNO PER RASSODARE INTERNO ED ESTERNO COSCE

Bastano davvero pochi minuti per allenare i muscoli interni ed esterni delle gambe. Lorenza Dacò, personal trainer,  vi propone una serie mirata per “attaccare” questa zona critica. Ok per le donne che passano molte ore sedute alla scrivania…

Dopo gli esercizi per addominali, dorsali, braccia ecco un altro allenamento intensivo (dell’ultimo lunedì di novembre) per arrivare alle Feste in forma perfetta. Lorenza, oggi, ha studiato per voi quattro semplici sequenze, statiche e dinamiche per  attivare i muscoli adduttori (lungo, breve, gracile e pettineo) e abduttori (medio e piccolo gluteo, tensore della fascia lata) delle cosce.

Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate quanto le spalle, punte dei piedi in fuori. Mani sui fianchi.

Esecuzione 1: eseguite dei piegamenti  e delle distensioni delle gambe, cercando di avvicinare il bacino al pavimento. Ripetete per almeno 10-15 volte.

Esecuzione 2: con le gambe già divaricate, eseguite con la gamba destra un affondo laterale con il ginocchio ruotato in fuori. Ruotate in fuori anche il piede sinistro per sforzare ancora di più la muscolatura interna delle gambe. Dopo aver eseguito un piegamento sulla gamba destra spostate il peso sulla gamba sinistra e piegate il ginocchio sinistro. Ripetete alternando i piegamenti a destra e a sinistra per altre 20 volte circa (10 circa per lato, ma potete aumentare via via). Tra un piegamento e l’altro allungate la muscolatura interna.

Esecuzione 3: con le gambe ben divaricate, eseguite dei piccoli molleggi sulle ginocchia (rivolte in fuori) per 30 -40 secondi. Quindi, tornate con le gambe unite e allungate la muscolatura posteriore delle gambe, afferrando con la mano destra  il tallone destro, avvicinandolo ai glutei. Ripetete poi con la mano e la gamba opposta.

Esercizio 4: in piedi, slanciate la gamba destra in fuori, facendo attenzione a non sbilanciarvi lateralmente con il busto (la schiena va mantenuta dritta). Dovete sentire lavorare i muscoli esterni della coscia e del gluteo, quindi eseguite molto lentamente l’esercizio, per mantenere la posizione corretta. Ripetete con l’altra gamba per altre 20 volte.

Al termine dei 4 esercizi, eseguite un po’ di stretching a terra: sulla schiena, avvicinate le ginocchia al petto, dopo avere incrociato le gambe, e allungate i muscoli posteriori delle gambe.

 

 

 

 

2 Domande su 8 MINUTI AL GIORNO PER RASSODARE INTERNO ED ESTERNO COSCE

  1. astrid esposito ha detto:

    Grazie Lorenza! consigli top! sei la numero uno

    Astrid e Cristina
    le tue discepoleeeeeeeeeeeeeeeeeee

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