Una ricerca dell’Università di Padova ha evidenziato l’impatto negativo della sedentarietà e del confinamento casalingo da Covid-19 su muscoli, cuore, polmoni e metabolismo. Ginnastica e alimentazione corretta sono necessari per ridurre i danni.
Quali sono gli effetti sul nostro corpo causati dalla sedentarietà forzata a casa dovuta all’emergenza Coronavirus? Se lo sono chiesti i ricercatori dell’Università di Padova () che, in collaborazione con le Università di Copenaghen, Nottingham e Livepool, hanno realizzato una ricerca pubblicata, pochi giorni fa, sull’European Journal of Sport Science*.
Secondo lo studio, la reclusione in casa per giorni/settimane senza la possibilità di praticare un’attività fisica, ma anche di svolgere una serie di gesti e movimenti quotidiani in grado di attivare i principali gruppi muscolari e i grandi apparati (come salire le scale, camminare correre all’aria aperta, sostenere dei pesi) comportano una rapida diminuzione della massa muscolare, una riduzione dell’efficienza cardiovascolare, polmonare e metabolica.
Ecco perché, dopo l’isolamento a casa, ci si ritrova con meno muscoli e un maggiore accumulo di grasso, soprattutto addominale.
I ricercatori hanno, inoltre, evidenziato una rapida perdita muscolare dopo appena due giorni di inattività; dopo 10 giorni, seduti sul divano o davanti alla scrivania, si perde il 6% di massa muscolare, e dopo 30 giorni il 10%.
Oltre a una diminuzione della massa muscolare, l’inattività produce cambiamenti degenerativi del sistema neuromuscolare, rilevabili nei primi 10 giorni di stop.
La buona notizia è che fare ginnastica quotidianamente può ostacolare gli effetti della “reclusione” a casa. Gli esercizi di forza a media e ad alta intensità sono indicati per prevenire e combattere la perdita di massa muscolare e l’atrofia. Da alternare a esercizi di resistenza a bassa intensità, ma di maggiore durata (allenamenti più lunghi di almeno un’ora), in modo da combattere gli effetti neurodegerativi della sedentarietà forzata.
Cosa succede al corpo dopo un lungo periodo di inattività, come lo stop forzato tra le mura domestiche per l’emergenza Covid?
Secondo la ricerca, durante l’emergenza Covid le persone hanno ridotto in media il 35-40% della loro spesa energetica. In alcuni casi anche di più. Stare a casa li ha spinti a restare sdraiati sul divano, a passare più tempo a letto, davanti alla scrivania per lo smart working, e a mangiare di più.
Le energie accumulate e non “consumate” con l’attività fisica quotidiana hanno prodotto squilibri metabolici, con un inevitabile aumento di peso e di accumulo di grasso addominale. Ma gli effetti ancora più preoccupanti, creati da uno stop forzato, sono: una riduzione della capacità cardiorespiratoria, cardiovascolare (circolazione centrale e periferica), metabolismo ossidativo dei muscoli scheletrici.
Questo è causato, come afferma lo studio scientifico, per una soppressione delle proteine di sintesi muscolari che determinano la prima causa di perdita di massa magra durante la vita a casa; gli effetti sono minori nei giovani.
Cosa consigliano i ricercatori per recuperare la forma fisica nella Fase 2?
Purtroppo occorrono diversi mesi per ritornare alla forma fisica pre-emergenza. Inoltre, più è stato lungo lo stop dalle principali attività fisiche e più sarà lunga la fase di recupero, specie se non si incrementano le sedute di allenamento.
Bastano pochi giorni di inattività per vedere aumentata la resistenza insulinica. La sensibilità insulinica, infatti, precede l’atrofia muscolare e l’alterazione della composizione corporea.
Ecco perché sono necessari più di 5000 passi al giorno per contenere i danni sul fisico; per aumentare la capacità aerobica occorrono dai 4.500 passi a 6000 al giorno. Nella fase 2: camminate, correte, e fate esercizi di potenziamento a corpo libero o con i pesi (ma fatti in modo graduale), per contrastare i danni del ritiro forzato a casa.
E per tenere sotto controllo il peso? Seguite le linee guida presentate nella ricerca.
- Diminuite la frequenza dei pasti. Fate passare 12 ore tra la cena e la colazione del giorno dopo.
- Riducete l’apporto calorico dal 15 al 25% complessivo rispetto a quello che si mangiava prima del lockdown.
- Consumate più verdure e fonti di proteine, come legumi, pesce, pollo, carni magre. Assumere 1,3 grammi di proteine per chilo di peso corporeo (se pesate 70 chili, vi bastano circa 19 grammi da dividere tra i vari pasti).
- Moderate il consumo di frutta secca e grassi monoinsaturi, compreso olio di oliva e burro, per non assumere troppe calorie e grassi (anche se buoni).
- Evitate i cibi raffinati.
- Limitate tutti i cibi ad alto tasso glicemico: patate, riso bianco, pane, pasta, pizza, dolci…
- Mangiate di più nella prima parte della giornata: l’ideale sarebbe introdurre il 40% delle calorie a colazione, il 30% a pranzo e il 30 % a cena.
Per recuperare la forma, quindi, mantenete attivi tutti i giorni muscoli, articolazioni, cuore e polmoni. Un aiuto in più per contrastare non solo i virus, ma anche per stare bene e vivere a lungo.
*Info tratte dalla ricerca, pubblicata sull’European Journal of Sport Science: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2020.1761076
Original Article: Impact of sedentarism due to the COVID-19 home confinement on neuromuscular, cardiovascular and metabolic health: Physiological and pathophysiological implications and recommendations for physical and nutritional countermeasures.
Marco Narici,Giuseppe De Vito,Martino FranchiView further author information
