Per recuperare in fretta la forma fisica, la personal trainar Lorenza Dacò vi propone un circuito di 4 minuti per rassodare gambe, braccia e addome in modo intenso. Per non perdere il ritmo, fatevi aiutare dalla musica che vi consentirà di rispettare i “tempi” senza dover contare…
L’allenamento cardiovascolare che ha scelto la nostra personal trainer per bruciare di più è una sorta di internal training ad alta intensità, utilizzato dall’inventore del “Tabata”. Il circuito prevede, infatti, una serie di esercizi semplici, diversi da quelli proposti sul nostro sito: ogni esercizio, infatti, va eseguito per 20 secondi di seguito. Si fa una pausa di 10 secondi e si ripete per un totale di 4 minuti. Quindi si passa all’esercizio successivo.
Oggi vi proponiamo, quindi, un altro mini-circuito composto da 4 esercizi per ritrovare la forma in poche settimane. “Vi serviranno solo 16 minuti per eseguirlo tutto”, afferma la prof.ssa Lorenza Dacò (laureata in Scienze motorie, esperta in posturologia e tecniche riabilitative). Dovete, però, prima scegliere una musica ad hoc: cercate tra quelle per l’ allenamento “Tabata”, ossia che scandisca bene il tempo di lavoro (20′) e le pause (10′); sul web avete l’imbarazzo della scelta. Ecco, quindi, la sequenza degli esercizi scelti da Lorenza per allenare gambe, braccia, addome e glutei.
ALLENAMENTO “TABATA”: PER TONIFICARVI IN 4 MINUTI
1) Corsa calciata sul posto (per riscaldare i muscoli). In piedi, mani sui fianchi, eseguite una calciata sul posto (talloni verso i glutei). Per 20 secondi. (10 secondi di pausa). Ripetete l’esercizio varie volte, per un totale di 4 minuti.
2) Addominali incrociati. Distese a terra, mani dietro la testa, gambe flesse. Sollevando il busto e le gambe contemporaneamente da terra, avvicinate il gomito destro al ginocchio sinistro. Quindi, eseguite con l’altro gomito/ginocchio. Di seguito per 20 secondi. (10 secondi di pausa). Ripetete…
3) Affondi dinamici. Portate dietro un gamba, piegando l’altra gamba avanti. Di seguito, alternate velocemente le gambe. Durante ogni affondo, portate le braccia avanti (in linea con le spalle). Il ginocchio della gamba piegata avanti deve essere perpendicolare al piede a terra. Di seguito per 20 secondi. (10 secondi di pausa). Ripetete…
4) Braccia super toniche. A carponi, gambe distese dietro, mani appoggiate a terra. Mantenendo contratti gli addominali, appoggiate gli avambracci a terra: distendete prima un braccio e poi l’altro di seguito. Appoggiate, quindi, di nuovo a terra un avambraccio alla volta. Di seguito per 20 secondi. (10 secondi di pausa). Ripetete…
Allungate la schiena a terra e terminate il circuito (16 minuti).
