Ecco la tecnica giusta per tonificare i muscoli addominali in modo efficace e appiattire la pancia. Ecco un allenamento da fare in 5-10 minuti
Ci sono addominali e addominali. Ossia esercizi che funzionano per appiattire la pancia ed esercizi che non “servono a nulla”, anzi possono creare tensioni al collo e alla schiena, oltre a non aiutarci a contenere il nostro girovita. Qual è, allora, la tecnica giusta? Ce la spiega la prof.ssa LORENZA DACO’, laureata in Scienze motorie ed esperta in ginnastica rieducativa e posturale.
Guardate il video e scoprite così postura ed esecuzione corrette di 4 esercizi anti-pancia.
E’ importante, però, rispettare queste 3 fondamentali regole: 1) Aprite bene la cassa toracica (petto e spalle in fuori) con un bel respiro; 2) risucchiate bene l’ombelico; 3) buttate fuori l’aria lentamente.
COME FARE GLI ESERCIZI ADDOMINALI IN MODO CORRETTO
L’allenamento in 5 minuti
- Crunch: distesi a terra o su una panca, mani dietro la testa, corpo disteso e ginocchia piegate. Come eseguire l’esercizio: la testa deve essere rilassata tra le braccia, idem i muscoli del collo (se lasciamo la presa delle mani, il collo deve cadere indietro). Distesi con le braccia dietro la testa, ginocchia piegate, fate un bel respiro (aprite bene la gabbia toracica), quindi spingendo l’ombelico in dentro, espirate lentamente. Cercate di schiacciare la pancia verso la colonna, buttando fuori l’aria piano-piano. Rimanete nella posizione di massima contrazione addominale per qualche secondo, quindi ritornate nella posizione di partenza. Attenzione al collo, deve essere allungato; i muscoli non devono essere contratti. Imparate a controllare bene il movimento.
- Cruch alternato: il gomito di un braccio deve avvicinarsi alla gamba opposta piegata.
Come eseguire l’esercizio: partendo dalla posizione distesa, braccia piegate dietro la testa, collo rilassato e ginocchia piegate, sollevate il busto e ruotatelo a sinistra. Cercate di avvicinare il braccio sinistro alla gamba destra (che si flette verso il busto). Eseguite l’esercizio con la stessa tecnica del precedente: ispirate, aprendo bene il torace, quindi effettuate il crunch risucchiando l’ombelico e buttando fuori l’aria. Ripetete con l’altro braccio e la gamba opposta. - Cruch con le braccia in alto. Esercizi per gli addominali con le braccia in alto-avanti.
Come eseguire l’esercizio: corpo disteso su un tappetino o panca, ginocchia piegate e le braccia distese in direzione del soffitto e perpendicolari al corpo. Avvicinate il mento al petto e sollevate il busto lentamente, “srotolando” vertebra per vertebra, braccia avanti. Cercate di portare il petto vicino alle ginocchia piegate. Mentre eseguite il movimento, spingete l’ombelico in dentro e buttate fuori l’aria. Tornate lentamente nella posizione di partenza, “srotolando” lentamente la schiena (e facendo attenzione alla zona lombare). - Cruch con le gambe in alto. Addominali con le gambe unite e distese in alto, perpendicolari al piano di appoggio.
Come eseguire l’esercizio: corpo disteso sulla panca, braccia lungo i fianchi, gambe distese in alto, unite. Sollevate le gambe, perpendicolari al busto e, risucchiando l’ombelico, rimanete in questa posizione per qualche secondo. Buttate fuori l’aria lentamente. Potete eseguire l’esercizio con le mani dietro la testa e il busto sollevato (fino a dove riuscite): l’importante è schiacciare in dentro la pancia e buttare fuori l’aria durante la contrazione addominale.Buon allenamento a tutti!!!Per altri esercizi addominali cliccate qui
