Per la merenda di bambini e ragazzi meglio un bel panino al posto di biscotti, barrette e patatine. Su questo, i nutrizionisti sono tutti d’accordo. Ecco, allora, gli ingredienti ok per un panino “sano” e gustoso, da proporre per merenda (a metà mattina o pomeriggio) anche per i più grandicelli.
Una valida alternativa per sostituire dolcetti e snack confezionati nello zaino. Contrariamente a quello che si crede, i panini non vanno considerati come dei nemici della linea e della salute degli adolescenti. Anzi, stando alle parole di Alessandra Borgo, biologa nutrizionista collaboratrice presso l’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, i panini possono essere un’alternativa salutare agli snack confezionati per la pausa di metà mattina o del pomeriggio. Devono però essere preparati scegliendo con cura i diversi ingredienti e il tipo di pane.
Il pane ideale per un panino perfetto…
“Innanzitutto è necessario prestare molta attenzione al tipo di pane. Sono sufficienti 60 o 80 grammi. Per evitare i picchi glicemici, che espongono l’organismo dei più giovani a maggiori rischi per la salute futura, bisognerebbe usare un pane di grano tenero integrale oppure di grano duro. Ottimi sono il pane di Altamura e quello di segale. Queste farine, infatti, hanno un indice glicemico molto più basso rispetto al tipo di farina utilizzata di solito in molti prodotti da forno. Saziano e non costringono il pancreas a produrre insulina in eccesso. Tenendo a bada l’appetito”.
Scegliete la farcitura più light
Una volta scelto il pane, si può dare spazio alla fantasia e sbizzarrirsi per la farcitura. Affettati e insaccati, a causa dell’elevata quantità di sale e conservanti che contengono, non sono indicati la merenda di tutti i giorni. Posso essere proposti al massimo una volta alla settimana. “Partiamo dal presupposto che un buon panino dovrebbe sempre contenere della verdura – prosegue la nutrizionista -. Per saziare di più e dare il giusto apporto di fibre e sali minerali. Vanno benissimo zucchine o melanzane grigliate, ma anche della semplice insalata. Alle verdure si possono unire formaggi magri, frittate o fettine di petto di pollo o di tacchino. Un buon panino può essere composto da zucchine grigliate e crescenza oppure da insalata e petto di pollo o bietole e frittate. L’importante è permettere agli adolescenti di variare il più possibile la loro alimentazione, affinando i gusti”.
E per le salse?
Un occhio di riguardo va prestato alle salse che rischiano di trasformare i panini in un ammasso di calorie inutili. Il ketchup, tanto amato dai più giovani, ricco di zucchero, può essere sostituito dal concentrato di pomodoro, mentre la maionese o le salse tonnate, poiché ricche di grassi e conservanti, possono essere sostituite con senape e salsa di yogurt (la ricetta la trovate online). “Può, invece, essere una buona soluzione condire i panini con il patè di olive che si sposa benissimo con formaggi come la ricotta”.
Ok al cioccolato…
Notizie incoraggianti arrivano anche per gli amanti del dolce. “Piccoli panini con pezzi di cioccolato fondente o farciti con una marmellata senza zuccheri aggiunti sono un’ottima colazione oltre che una corretta merenda – conclude la nutrizionista -. Garantiscono una sferzata di energia senza, però, incidere in maniera importante sulla glicemia dei ragazzi”.
Testo di Benedetta Guerriero
