Per il nostro appuntamento del lunedì mattina, la personal trainer Lorenza Dacò vi propone alcuni esercizi per allenare la parte alta del corpo. Oltre ai piegamenti sulle braccia, potete sbloccare anche il collo e le spalle con alcuni esercizi di allungamento.
Questa settimana, oltre a potenziare i muscoli deltoidi, bicipiti e tricipiti, potete “stirare” i muscoli del collo e delle spalle. Per ottenere subito dei benefici se li sentite contratti e doloranti.
Questi esercizi per spalle e braccia, infatti, servono a potenziare i muscoli meno tonici e “deboli”, ma anche a sbloccare e allungare le zone più contratte (articolazione scapolo-omerale e tratto cervicale).
GLI ESERCIZI PER TONIFICARE SPALLE E BRACCIA
Primo esercizio: mani e ginocchia appoggiate a terra. Le mani sono in linea con le spalle. Eseguite 10 dei piegamenti sulle braccia, mantenendo gli addominali ben contratti. Schiena dritta, sguardo rivolto a terra.
Secondo esercizio: in piedi, braccia distese in fuori con le mani in linea con le spalle. Eseguite dei piccoli circoli con le braccia in senso orario e poi antiorario per 15-20 secondi. Ripetete fino a quando sentite le braccia stanche.
Terzo esercizio: dalla posizione di partenza precedente, aprite e chiudete le braccia in avanti per altri 20 secondi. Mantenete l’addome contratto e le braccia sempre all’altezza delle spalle. Ripetete per almeno un paio di minuti.
Quarto esercizio: dalla posizione di partenza precedente, flettete i gomiti all’altezza delle spalle quindi distendete le braccia il alto. Ripetete per altri 20 secondi, buttando l’aria fuori mentre portate le braccia in alto.
Allungamenti: in piedi, gambe leggermente divaricate, distendete bene in fuori le braccia, mantenendo le mani all’altezza delle spalle.
– Spingete le braccia in fuori più che potete. Per almeno 20 secondi: dovete sentire “tirare” i muscoli del dorso e del collo.
– Flettete il collo a sinistra mentre allungate in fuori il braccio destro più che potete. Per 15-20 secondi. Ripetete, flettendo il collo a destra e braccio sinistro in fuori in massimo allungamento. Dovete sentire il collo allungarsi piano piano. Eseguite il movimento lentamente senza strappi. Ripetete l’allungamento per almeno 3 volte per ciascun lato.
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