Per tanto tempo, sono stati messi al bando i carboidrati da chi voleva dimagrire. La maggior parte delle diete le vietavano nel pasto serale. Eppure, le nuove linee guida dei nutrizionisti hanno promosso il piatto di pasta (di riso o di gnocchi) a cena perché aiuta la digestione, facilita il sonno e non fa ingrassare. Inoltre, secondo una ricerca apparsa sulla rivista scientifica The Lancet, chi mangia la pasta vive più a lungo. Basta però alcune semplici regole e non esagerando con le porzioni (la cena non dovrebbe superare le 400 calorie circa).
1) Occorre cenare tra le ore 19 e le 20 e consumare una cena leggera e ricca di sostanze nutritive preziose e su alimenti che si digeriscano in fretta, come i carboidrati (pasta, orzo, riso e cereali integrali). La pasta e il riso sono ricchi di triptofano, che aiuta il rilassamento mente-corpo e facilita il sonno.
I carboidrati allungano l’aspettativa di vita di chi li mangia spesso rispetto a chi li evita(i fan delle diete iperproteiche).
2) Iniziate la cena con una porzione di verdure crude a foglie verdi, tipo cappuccina, lollo o songino (valeriana), che ha un effetto rilassante.
3) Potete scegliere tra pasta, riso, orzo, farro, polenta o gnocchi. Meglio ripassati a fuoco alto con un cucchiaino di olio extravergine (che contiene grassi buoni che riducono l’assorbimento degli zuccheri e limitano la secrezione di insulina da parte del pancreas).
4) La pasta deve essere al dente e ripassata dopo in padella con le verdure, cotte precedentemente, con un cucchiaio di olio extravergine e un po’ di acqua (ma non bollite, perché perdono alcune importanti proprietà) e l’aggiunta di sale e spezie (curcuma, zenzero…). Il riso andrebbe sempre abbinato a verdure dal sapore amaro (che depurano e aumentano la diuresi). Le fibre delle verdure abbassano l’indice glicemico del riso: infatti, un piatto preparato con 100 g di riso e 200 g di carciofi è assorbito meno (circa il 20%) rispetto a un piatto di semplice riso in bianco.
5) Evitate di mangiare il pane la sera. Idem, per cracker e grissini e dolci, che fanno aumentare il girovita.
6) Non mangiate la frutta a fine pasto; meglio nel tardo pomeriggio.
Ma quanto ci vuole per digerire bene la cena?
- Riso e il pane bianco si impiegano 1-2 ore
- Carote e patate lesse, carne magra,
pasta e uova strapazzate 2-3 ore - Tonno affumicato, cetrioli, peperoni, funghi e lardo 5-6 ore
- Cavoli, maiale, pesci grassi e cavolfiori circa 6-7 ore.
Altre info su:
http://www.3goodnews.it/2016/01/la-dieta-more-less-nondieta/
Libro “Antiaging con gusto” di Chiara Manzi.
Libro “Tutto quello che sai sul cibo è falso” di Sara Farnetti
