Sono tante le cause che possono scatenare dolore a un ginocchio o ad entrambi. Ma con l’aiuto di esercizi specifici, proposti dal fisioterapista, è possibile migliorare la funzionalità di questa delicata articolazione. A casa!
Lesioni al menisco, tendinopatia, usura delle cartilagini… sono tanti i problemi che possono scatenare rigidità articolare, blocchi e dolori al ginocchio. Il fisioterapista Claudio Chiapponi del portale L’Altra riabilitazione, ci spiega che cosa si può fare, da soli e a casa, per combattere il dolore e sbloccare le articolazioni del ginocchio.
Le cause del dolore al ginocchio
“Il dolore del ginocchio può essere legato a problemi diversi: lesioni del menisco, usura della cartilagine, condropatia, tendiniti, rottura del legamento crociato. Non solo, sono veramente tante le situazioni che contribuiscono a creare dolore a quest’articolazione. Ma dal punto di vista riabilitativo non è così importante il tipo di problema, ma trovare il modo per mettere il ginocchio nelle migliori condizioni possibili dal punto di vista dei muscoli” afferma il fisioterapista Chiapponi.
“L’eventuale lesione all’interno del ginocchio non si può cambiare, ma è fondamentale che la muscolatura abbia la massima efficienza. E per ottenerla bisogna far lavorare il ginocchio con gli stessi gli esercizi usati per la riabilitazione motoria, ossia quelli che consentano il miglioramento della funzionalità articolare e che diminuiscano il dolore”.
Gli esercizi contro il dolore al ginocchio
Ecco quindi alcuni semplici esercizi che hanno lo scopo di diminuire tensione e rigidità, che i muscoli del ginocchio esercitano sull’articolazione. E allo stesso tempo, rinforzare i muscoli a resistere alle sollecitazioni che subiscono camminando o solo stando in piedi.
Ecco 6 esercizi per allungare e tonificare i muscoli che sostengono il ginocchio.
- Incominciamo con l’allungare i muscoli ischio-crurali. Sdraiati a pancia in su, una gamba sollevata, piegata a 90 gradi e perpendicolare al terreno, piede a martello. Le mani dietro il ginocchio o la coscia. Distendete la gamba verso l’alto e ripetete per 30 volte.
- Allungate il retto femorale. Distesi su un fianco, afferrate la caviglia della gamba che non appoggiate a terra. Se non riuscite perché il ginocchio non si piega, perché c’è una grossa lesione non forzate e non create dolore. Cercate di afferrare la gamba nella posizione migliore per voi. Portate indietro e poi in avanti la gamba flessa per allungare il muscolo della coscia. Lentamente per 30 volte.
- Rinforzate il muscolo quadricipite (senza carico). Distesi a terra, busto sollevato e gomiti piegati. Sollevate e abbassate la gamba ben distesa, per 20-30 volte. Ripetete per 3-4 serie. Un minuto di pausa tra una e l’altra. Potete eseguire anche con un leggero carico di 1-2 kg.
- Allungate il polpaccio. In piedi, mani sulla parete di fronte a voi, altezza delle spalle. Un passo in dietro. Flettete la gamba avanti e distendete bene la gamba dietro per cercare di allungare il più possibile il polpaccio, tenendo appoggiato il tallone a terra. Rimanete in massima tensione per 60 secondi. Ripetete anche con l’altra gamba. Almeno 2-3 volte.
- Rinforzate le gambe. In piedi a un passo circa da una parete. Una mano appoggiata, piegate leggermente una gamba, mantenendo sollevata l’altra dal pavimento. Rimanete in posizione piegata per 30 secondi (squat statico, isometrico), in modo da tenere in tensione il muscolo anteriore della coscia. Il ginocchio non deve oltrepassare la punta del piede.
- Dalla posizione precedente fate dei piccoli squat isotonici, piegamenti e distensioni di una sola gamba, in modo da rinforzare il muscolo quadricipite, quello che “stabilizza” il ginocchio. Ripetete per 20 volte. Per almeno 2-3 serie.
Per chi desidera approfondire la propria situazione fisica, Marcello Chiapponi mette a disposizione la propria professionalità: https://www.laltrariabilitazione.it/esempio-visita.
