Questa settimana, la personal trainer Lorenza Dacò ci propone un programma veloce o fast (bastano 10 minuti) per allenare in modo intenso i muscoli delle gambe e dei glutei, senza attrezzi e senza dimenticare gli addominali!
“Per rassodare dalla vita in giù, ho scelto alcuni esercizi di intensità medio-alta (come gli “affondi della ballerina”) per tonificare i quadricipiti, i bicipiti femorali e il grande e piccolo gluteo” afferma Lorenza Dacò, laureata in Scienze motorie ed esperta di ginnastica posturale del centro Duofit di Milano. Una routine semplice, che può essere eseguita 4 volte e ripetuta in base al grado di allenamento: ogni esercizio, infatti, può essere eseguito da un minimo di 20 volte fino a esaurimento (oppure 30-40 volte). L’ideale, per vedere i risultati, è ripetere l’intera sequenza almeno 3 volte a settimana, da alternare agli esercizi per le gambe e glutei proposte nelle scorse settimane sul nostro sito.
3 Esercizi veloci (FAST) e semplici per rassodare gambe e glutei
1) Affondi della ballerina:
in piedi, gambe leggermente divaricate e in linea con le spalle. Portate la gamba destra dietro, ma con il piede più spostato verso l’esterno (deve superare la linea del ginocchio sinistro) in modo da “attivare” intensamente il gluteo sinistro. Piegate (quanto riuscite) e distendete le gambe in modo alternato per almeno 20-30 volte (o se riuscite, fino a quando non ce la fate più). Se avete problemi di equilibrio, eseguite con una gamba alla volta per almeno 20 volte di seguito e poi ripetete con l’altra.
2) Affondi isometrici:
in piedi, con le gambe divaricate. Piegate le gambe, cercando di avvicinare il bacino al pavimento più che potete. Rimanete nella posizione di massima tensione per 20-30 secondi, o fino a quando non ce la fate più. Braccia distese in alto.
3) Stretching e… si ricomincia:
in piedi, gambe unite, flettete il busto in avanti per allungare la muscolatura posteriore. Rimanete in posizione di allungamento per 20-30 secondi. Quindi, in posizione eretta, afferrate con la mano (posta dietro la schiena) il dorso del piede destro e tiratelo verso il gluteo per allungare il muscolo quadricipite. Per 20 secondi. Ripetete con l’altra gamba.
A questo punto ripetete di nuovo i primi due esercizi di potenziamento. Per un totale di 4 volte. Buon allenamento a tutte!
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