Lo yoga non serve solo a migliorare la flessibilità. Negli ultimi anni numerose ricerche hanno dimostrato che alcune tecniche yogiche possono influenzare direttamente il sistema nervoso, riducendo stress, ansia e ruminazione mentale. Ecco gli esercizi più efficaci da praticare anche a casa.
Quante volte ci capita di continuare a rimuginare sugli stessi problemi? La mente corre al passato, si preoccupa del futuro e fatica a fermarsi. In questi casi il problema non è soltanto psicologico: entra in gioco anche il sistema nervoso autonomo, che regola funzioni fondamentali come battito cardiaco, respirazione e risposta allo stress.
Quando siamo sotto pressione prevale il sistema nervoso simpatico, quello che ci prepara alla fuga o all’attacco. Lo yoga, invece, aiuta ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, responsabile del rilassamento, del recupero e della sensazione di calma.
Secondo diversi studi pubblicati su riviste scientifiche internazionali, la pratica regolare dello yoga può ridurre i livelli di cortisolo, migliorare il tono dell’umore e aumentare la capacità di gestire ansia e stress.
Perché lo yoga calma la mente?
La risposta è semplice: attraverso il respiro, il movimento lento e l’attenzione al momento presente.
Quando rallentiamo il respiro, il nervo vago, una sorta di “freno biologico” del nostro organismo, invia segnali di sicurezza al cervello. Di conseguenza diminuiscono tensione muscolare, frequenza cardiaca e stato di allerta.
Non a caso molte tecniche utilizzate oggi nella gestione dello stress e della mindfulness derivano proprio dalle antiche pratiche yogiche.
1. Respirazione addominale
È il primo esercizio da provare quando l’ansia prende il sopravvento.
-Sedetevi comodamente con una mano sul petto e una sull’addome.
-Inspirate lentamente dal naso per 4 secondi, gonfiando la pancia.
-Espirate per 6 secondi lasciando sgonfiare l’addome.
-Ripetete per 5 minuti.
Questo semplice esercizio aiuta ad attivare il sistema parasimpatico e a ridurre rapidamente la tensione.
2. Posizione del bambino (Balasana)
È una delle posture più rilassanti dello yoga.
-In ginocchio, sedetevi sui talloni e piegatevi in avanti appoggiando la fronte a terra.
-Allungate le braccia davanti a voi oppure lungo i fianchi.
-Respirate lentamente per uno o due minuti.
-La posizione favorisce il rilassamento del sistema nervoso e dona una sensazione immediata di protezione e raccoglimento.
3. Gambe al muro (Viparita Karani)
Un esercizio amatissimo dagli insegnanti di yoga e dai fisioterapisti.
-Sdraiatevi vicino a una parete e appoggiate le gambe verticalmente contro il muro.
-Rimanete nella posizione da 5 a 10 minuti respirando lentamente.
È particolarmente utile per chi arriva a fine giornata con mente affollata, gambe pesanti e difficoltà a dormire.
4. Respiro alternato (Nadi Shodhana)
Secondo la tradizione yogica aiuta a riequilibrare corpo e mente.
-Chiudete la narice destra con il pollice e inspirate dalla sinistra.
-Chiudete la sinistra ed espirate dalla destra.
-Inspirate dalla destra, poi espirate dalla sinistra.
-Continuate per alcuni minuti.
Molte persone riferiscono una maggiore lucidità mentale e una riduzione dei pensieri ripetitivi già dopo poche sessioni.
5. Savasana: l’arte di non fare nulla
Paradossalmente è la posizione più impegnativa (…per spegnere la mente).
-Sdraiati sulla schiena, occhi chiusi, braccia rilassate lungo il corpo.
-Non dovete fare nulla. Solo osservare il respiro senza giudicarlo.
Bastano 10 minuti per favorire un profondo rilassamento psicofisico.
Un piccolo allenamento per il cervello
Lo yoga non elimina i problemi della vita. Nessuna disciplina può farlo. Però può insegnarci a non reagire automaticamente a ogni pensiero che attraversa la mente.
Con il tempo impariamo a osservare le preoccupazioni senza esserne travolti, proprio come si osservano le nuvole passare nel cielo.
E forse è questo il suo effetto più prezioso: ricordarci che non siamo obbligati a seguire ogni pensiero che compare nella nostra testa.
Fonti scientifiche
- Harvard Health Publishing
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
- Frontiers in Psychiatry – Yoga and Anxiety Disorders Review
- Journal of Clinical Medicine – Effects of Yoga on Stress and Mental Health
- PubMed Database
